Objetivo perder barriga y lucir abdominales perfectos. Eso es lo que muchas personas nos hemos propuesto con el comienzo del año. La verdad que es uno de los objetivos principales que todos solemos tener en mente de manera habitual. Es una de las cosas que más nos cuesta conseguir en la mayoría de los casos. Por eso en esta ocasión queremos hacer un repaso por los principales puntos a tener en cuenta para conseguirlo de la mejor manera posible.

Una de las cosas más difíciles a la hora de lucir un cuerpo perfecto es lograr hacer que la pared abdominal esté bien tonificada y que encima se vea. La zona abdominal suele ser una parte en la que por naturaleza se acumula una gran parte de las reservas de grasa del cuerpo. Por ello es necesario que sepamos muy bien qué es lo que debemos hacer para conseguir los mejores resultados posibles. Al final lucir un vientre plano y tonificado tiene mucho que ver con el estilo de vida, más incluso que con el ejercicio en sí.

¿Genética o constancia?

Es cierto que en lo que a lucir unos abdominales se refiere, la genética juega un papel muy importante. A pesar de todo debemos tener presente que todos tenemos músculos abdominales y que si sabemos cómo, todos podemos llegar a lucir un vientre plano y perfectamente tonificado. Es cierto que no es tarea fácil, pero a pesar de todo, con perseverancia y constancia lo podemos conseguir. Para ello nos vamos a asentar en tres puntos importantes que vamos a tener en cuenta por importancia: la dieta, el ejercicio aeróbico y la tonificación muscular.

La importancia de una dieta adecuada

La dieta es la parte más importante para marcar los abdominales. Como hemos dicho, es uno de los principales almacenes de grasa del organismo, por ello, y para acabar con la ya acumulada debemos evitar la ingesta de alimentos ricos en grasa o demasiados azúcares que hacen que tendamos a acumular grasa en esta parte del cuerpo. Por ello lo que recomendamos es ingerir alimentos lo más saludables posibles, en los que las verduras cocinadas ocupen un papel importante al igual que las proteínas, tanto de origen vegetal como animal.

Eso sí, siempre teniendo en cuenta que hay que evitar las grasas saturadas provenientes de aderezos, salsas, aceites… Los dulces e hidratos refinados deben desaparecer de la dieta, dando paso a hidratos complejos y en menores cantidades. Eso sí, nunca los debemos eliminar por completo de la dieta, sino que simplemente con reducirlos y mejorar su calidad será más que suficiente. Es importante realizar siempre cinco comidas para evitar que nuestro organismo pase hambre y tienda a acumular reservas de grasa para los periodos de hambre.

Ejercicio aeróbico en nuestras rutinas de entrenamiento

En segundo lugar el ejercicio aeróbico es muy importante pues nos ayudará a acelerar el metabolismo y quemar más calorías. De este modo lo que conseguiremos es eliminar parte de las reservas acumuladas de grasa en el organismo. Parte de ellas serán las correspondientes a la pared abdominal, ya que si combinamos el ejercicio aeróbico con la dieta mejorada los resultados serán mucho más rápidos y mejores.

Tonificación abdominal convencional

Por último nos vamos a detener en el entrenamiento muscular de la parte abdominal. A la hora de la verdad es el punto menos importante, por lo que lo colocamos por detrás del resto. Es cierto que esto nos ayudará a conseguir unos músculos más tonificados. Pero entrenar a tope no significa conseguir un vientre más tonificado. Lo que realmente resultará es la combinación de los tres puntos que hemos expuesto en este post. De este modo, y siendo constantes conseguiremos mejores y espectaculares resultados.

Desde siempre hemos escuchado que la leche es la mejor fuente de calcio que existe, y por ello siempre hemos echado mano de ella como alimento imprescindible en nuestra dieta. Pero para muchas personas la leche representa más un inconveniente que una ventaja debido a los efectos colaterales como mala asimilación, intolerancias… que provoca. Por ello en esta ocasión lo que queremos es ofrecer otra serie de fuentes de calcio que nada tienen que ver con la leche.

Muchas personas necesitan alternativas a la hora de ingerir las dosis de calcio necesarias para gozar de una salud perfecta. El problema está en que muchas veces no saben cómo conseguirlo aparte de la consabida ingesta de productos lácteos. Por ello es necesario tener otras alternativas, pues seguramente* muchas de éstas sean hasta más saludables* o nos aporten más cantidad de calcio que la propia leche.

Verduras de hoja verde

En primer lugar nos vamos a detener en las verduras de hoja verde. Se trata de una importante fuente de calcio y que nada tiene que ver con los lácteos. Las espinacas, el brócoli, la col rizada, los canónigos, la rúcula, el perejil, las hierbas aromáticas… Todos ellos poseen altas cantidades de calcio además de otros nutrientes que nos servirán para mantener nuestro organismo en perfectas condiciones.

Frutos secos

Los frutos secos, en concreto las nueces, son otra fuente importante de calcio que no debemos perder de vista. Las almendras son otro fruto seco que contiene altas dosis de calcio, concretamente contiene 264mg por cada 100 gramos de producto, lo que representa el 26% de la cantidad diaria recomendada para un ser humano adulto. Las avellanas son también un fruto seco que nos aportará importantes cantidades de calcio. Es cierto que las avellanas contienen menor cantidades que los dos frutos anteriores, pero son muy saludables y recomendables para mantener unos buenos niveles de este mineral.

Alimentos marinos

Muchos productos del mar son muy recomendables a la hora de aportarnos calcio. Entre ellos vamos a destacar las sardinas, concretamente las enlatadas, que nos aportan cantidades muy elevadas de calcio, concretamente con 100 gramos de producto estaríamos cubriendo las necesidades diarias. Los langostinos, las gambas, las cigalas, las anchoas, las lubinas y en general todos los pescados azules son importante fuentes de calcio, además de contener otros nutrientes que nos ayudará a conseguir una salud en perfectas condiciones.

Semillas vegetales

Algunas semillas como la de lino o las de sésamo contienen cantidades de calcio muy importantes. Concretamente las semillas de lino contienen por 100 gramos de producto entorno al 26% de la cantidad diaria recomendada. Lo podemos consumir de varias maneras, pero las más habituales son en pan o en aceite de lino. Lo mismo sucede con el sésamo, ya que contiene cantidades muy elevadas de calcio, pues por 100 gramos de producto podemos conseguir entorno al 99% de la cantidad necesaria por día. Por ello es muy recomendable su uso como acompañamiento o condimento en comidas.

Legumbres

Las legumbres también son una importante fuente de calcio, concretamente las judías en todas sus variedades. Este alimento contiene dosis más moderadas de calcio pero aun así es uno de los que más nos aporta, concretamente 100 gramos de producto nos aportan alrededor del 13% de la cantidad recomendada de manera diaria para un ser humano adulto.

Frutas

También debemos destacar algunas frutas que son ricas en calcio. Es cierto que las cantidades que nos van a ofrecer son menores a las de otros alimentos más representativos, pero es importante destacarlas entre las demás. Vamos a centrarnos en la naranja, la papaya o los higos entre otros frutos. Por todo ello es necesario que los tengamos en cuenta e incluyamos en la dieta para así conseguir unos niveles de calcio perfectos para mantener una salud de acero.

Una de las cuestiones que generan mayor duda en la sala de pesas de cualquier gimnasio, sobre todo entre personas que comienzan en este mundo, es el no saber muy bien por dónde empezar ¿volumen o definición?. Conocemos nuestro objetivo, pero no el camino a seguir.

Es cierto que el proceso para llegar a una buena definición va a venir marcada en gran parte por la condición física de la que partimos y por el propio genotipo de cada uno, pero de lo que no hay duda es de que para poder definir músculo, primero debemos crearlo.

Cómo comenzar si eres novato: los 6 primeros meses

Si eres principiante en el mundo de las pesas y tu objetivo es conseguir, con el tiempo, un buen estado de definición, como "Norma Sagrada" deberás comenzar con una toma de contacto: un período de aprendizaje.


Independientemente del porcentaje de grasa corporal con el que partamos inicialmente, para conseguir el objetivo será necesario emplear unos seis meses de entrenamiento de adaptación (como mínimo, pudiéndose ampliar hasta un año) que nos permita aprender la técnica, la cadencia y las frecuencias apropiadas, así como a manejar diferentes intensidades y volúmenes de trabajo.

Durante este período de adaptación no solo conseguiremos perder grasa corporal almacenada inicialmente, sino que entraremos en un proceso paulatino de ganancia muscular, siempre siguiendo una dieta normocalórica equilibrada.

Período de adaptación superado: caminando hacia la etapa de volumen

Una vez hayamos hecho esta etapa de aprendizaje de seis meses/ un año, que nos va a servir como toma de contacto, lo normal es que nos centremos en comenzar el período de volumen ya que aun no tendremos el músculo suficiente como para definir.

En esta etapa lo que deberemos de seguir será una dieta hipercalórica en la que metamos un 10%-20% más de nuestra tasa metabólica, calculando primero nuestro metabolismo y aplicando la tasa de actividad correspondiente para cada individuo.

Lo ideal es que comencemos con una dieta hipercalórica en un 10%. Si vemos que no es suficiente, entonces, subiremos hasta el 20% de incremento. Si, por ejemplo, partimos de una dieta normocalórica de 2500kcal, durante la etapa de adaptación, podemos subirla hasta la 2800kcal aproximadamente en el período de volumen.

El objetivo para hacer una buena etapa de volumen es alcanzar la subida óptima pero controlando y sin pasarnos de un 20% de grasa corporal o un 22% como máximo. Este dato es importante que lo tengamos en cuenta a la hora de seguir la dieta de volumen ya que si lo rebasamos y llegamos, por ejemplo, a un 30% de grasa corporal durante la etapa de volumen, pasaremos demasiado tiempo en etapa de definición pudiendo perder parte de la masa muscular ganada.

El tiempo que dedicaremos a la etapa de volumen no va a ser algo fijo, ya que dependerá de cada persona y de la evolución que haya experimentado. De modo que una vez vayamos viendo resultados, en torno a los cuatro, cinco o seis meses, nos daremos cuenta del momento en que hemos alcanzado las formas y el volumen óptimo como para empezar con la siguiente etapa.

Preparados para la última etapa: ¡a definir!

Hemos seguido un proceso de adaptación y aprendizaje, seguido de una etapa de volumen que nos ha permitido crear el músculo óptimo que necesitamos. Si hemos seguido un entrenamiento y una dieta correcta, estamos más que preparados para comenzar la etapa de definición y unas buenas pautas de entrenamiento.

ES IMPORTANTE NO CAER EN ETAPAS DE DEFINICIÓN DEMASIADO PROLONGADAS PARA EVITAR PÉRDIDA DE MÚSCULO

Cuales son los 5 Factores Básicos para el Desarrollo Muscular

• Dan mayor flexibilidad y resistencia a los músculos, permitiendo que puedas trabajarlo de mejor forma.

• Activan la circulación y oxigenación, logrando así que una mayor cantidad de nutrientes se dirijan a alimentar el tejido muscular.

• Ayuda a reducir el tejido adiposo, lo que permite comenzar a lucir un cuerpo más marcado y estético.